Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր

Կարճ և գործնական պատասխան

Սկսիր այս հերթականությամբ՝ Սկսիր այն օրերից ու րոպեներից, որոնք օրացույցը իսկապես կարող է պահել, հետո՝ Շաբաթվա մեջ ընդգրկիր կքանիստ, կոնքածալում, հրում, քաշում, տեղափոխում և աերոբիկ աշխատանք, և վերջում՝ Ծրագիրը բավական երկար անփոփոխ պահիր, հետո միայն բազմազանեցրու։ Մի փոխիր ամեն ինչ միաժամանակ․ նախ առաջին քայլը դարձրու կրկնելի։

Ինչու է սա կարևոր

Այս թեման առավել օգտակար է, երբ դառնում է հստակ որոշում, ոչ թե հիշելու ևս մեկ կանոն։ Նպատակն է ստեղծել կրկնելի ընթացք՝ համապատասխան ներկա կարողությանը, ժամանակին, սարքավորումներին, սննդի հասանելիությանը և վերականգնմանը։ Սկսիր զգույշ, հետևիր արձագանքին և միաժամանակ փոխիր միայն մեկ գործոն։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայում այս «ինչու է սա կարևոր» բաժինը քո ընթացիկ շաբաթվա որոշումն է, ոչ բոլորի համար նույն կատարյալ կանոնը։ Մարզման չափաբաժինը գնահատիր տեխնիկայով, պահուստում մնացած կրկնություններով և շաբաթվա ընթացքում շարժումը կրկնելիս արդյունքի կայունությամբ։

Երեք գործնական քայլ

1. Սկսիր այն օրերից ու րոպեներից, որոնք օրացույցը իսկապես կարող է պահել

Այս քայլը կապիր հստակ ժամի ու վայրի հետ և զբաղված օրվա համար որոշիր նվազագույն տարբերակը։ Սկզբում աշխատիր վերահսկելի ձևով, ապա գրանցիր ջանքն ու մարմնի արձագանքը՝ մինչև դժվարությունը փոխելը։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայի 1-րդ քայլի համար «Սկսիր այն օրերից ու րոպեներից, որոնք օրացույցը իսկապես կարող է պահել» գործողությունը բառացի գրանցիր օրացույցում, որպեսզի արդյունքը դիտարկելի լինի, ոչ ենթադրվող։

2. Շաբաթվա մեջ ընդգրկիր կքանիստ, կոնքածալում, հրում, քաշում, տեղափոխում և աերոբիկ աշխատանք

Այս քայլը կապիր հստակ ժամի ու վայրի հետ և զբաղված օրվա համար որոշիր նվազագույն տարբերակը։ Սկզբում աշխատիր վերահսկելի ձևով, ապա գրանցիր ջանքն ու մարմնի արձագանքը՝ մինչև դժվարությունը փոխելը։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայի 2-րդ քայլի համար «Շաբաթվա մեջ ընդգրկիր կքանիստ, կոնքածալում, հրում, քաշում, տեղափոխում և աերոբիկ աշխատանք» գործողությունը բառացի գրանցիր օրացույցում, որպեսզի արդյունքը դիտարկելի լինի, ոչ ենթադրվող։

3. Ծրագիրը բավական երկար անփոփոխ պահիր, հետո միայն բազմազանեցրու

Այս քայլը կապիր հստակ ժամի ու վայրի հետ և զբաղված օրվա համար որոշիր նվազագույն տարբերակը։ Սկզբում աշխատիր վերահսկելի ձևով, ապա գրանցիր ջանքն ու մարմնի արձագանքը՝ մինչև դժվարությունը փոխելը։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայի 3-րդ քայլի համար «Ծրագիրը բավական երկար անփոփոխ պահիր, հետո միայն բազմազանեցրու» գործողությունը բառացի գրանցիր օրացույցում, որպեսզի արդյունքը դիտարկելի լինի, ոչ ենթադրվող։

Յոթօրյա փորձ

Հաջորդ յոթ օրվա համար ընտրիր վերևի քայլերից միայն մեկը։ Որոշիր հստակ ժամանակն ու վայրը, սկիզբը բավական հեշտ դարձրու և կատարումը գրանցիր Jadofit-ում։ Շաբաթվա վերջում իրական փորձով որոշիր՝ պահել, պարզեցնել, թե փոխարինել այն։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայում այս «յոթօրյա փորձ» բաժինը քո ընթացիկ շաբաթվա որոշումն է, ոչ բոլորի համար նույն կատարյալ կանոնը։

Օրեր 1–2՝ Սկսիր այն օրերից ու րոպեներից, որոնք օրացույցը իսկապես կարող է պահել։ Օրեր 3–4՝ պահպանիր այդ քայլը և փորձիր Շաբաթվա մեջ ընդգրկիր կքանիստ, կոնքածալում, հրում, քաշում, տեղափոխում և աերոբիկ աշխատանք։ Օրեր 5–7՝ ավելացրու Ծրագիրը բավական երկար անփոփոխ պահիր, հետո միայն բազմազանեցրու միայն լավ հետևողականության և վերականգնման դեպքում։

Տարածված սխալներ

Մի փոխիր մի քանի գործոն միասին, մի կրկնօրինակիր առաջադեմ ծրագիր և մի դատիր ամբողջ ընթացքը մեկ լավ կամ վատ օրով։ Դժվարությունը ավելացրու միայն այն ժամանակ, երբ ներկա քայլը կրկնելի է։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայում այս «տարածված սխալներ» բաժինը քո ընթացիկ շաբաթվա որոշումն է, ոչ բոլորի համար նույն կատարյալ կանոնը։

Jadofit-ի ստուգաթերթ

Սկսելուց առաջ նշիր ժամանակը, սարքավորումները, օրվա էներգիան, ցավը կամ սահմանափակումները և նվազագույն ընդունելի տարբերակը։ Հետո գրանցիր կատարումը, ջանքը և մեկ օգտակար նշում հաջորդ ճշգրտման համար։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայում այս «jadofit-ի ստուգաթերթ» բաժինը քո ընթացիկ շաբաթվա որոշումն է, ոչ բոլորի համար նույն կատարյալ կանոնը։

Ինչպես գնահատել առաջընթացը

Դիտիր մի քանի մարզումների միտումը՝ ավելի կայուն տեխնիկա, համապատասխան ջանք, լավ էներգիա, վստահություն կամ ծրագրի հեշտ կատարում։ Մեկ մարզման, քաշի կամ տրամադրության թիվը կարող է պատահական լինել։ Համեմատիր նման պայմաններ և հաջորդ փոփոխությունը որոշիր շաբաթական օրինաչափությամբ։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայում այս «ինչպես գնահատել առաջընթացը» բաժինը քո ընթացիկ շաբաթվա որոշումն է, ոչ բոլորի համար նույն կատարյալ կանոնը։ Մարզման չափաբաժինը գնահատիր տեխնիկայով, պահուստում մնացած կրկնություններով և շաբաթվա ընթացքում շարժումը կրկնելիս արդյունքի կայունությամբ։

Հաճախ տրվող հարցեր

«Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր»-ը հարմա՞ր է սկսնակների համար։

Սովորաբար այո, եթե մեկնարկային դժվարությունը համապատասխանում է ներկա կարողությանը։ Սկսիր փոքրից, պահիր վերահսկելի տեխնիկա և ցավի, հիվանդության, հղիության կամ բժշկական վիճակի դեպքում դիմիր մասնագետի։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայում այս «հաճախ տրվող հարցեր» բաժինը քո ընթացիկ շաբաթվա որոշումն է, ոչ բոլորի համար նույն կատարյալ կանոնը։

Ե՞րբ պետք է փոխել ծրագիրը։

Նախ դիտիր մի քանի համեմատելի մարզում։ Փոխիր միայն մեկ գործոն, երբ կատարումը, տեխնիկան, ջանքը և վերականգնումը կայուն օրինաչափություն են ցույց տալիս։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայում այս «հաճախ տրվող հարցեր» բաժինը քո ընթացիկ շաբաթվա որոշումն է, ոչ բոլորի համար նույն կատարյալ կանոնը։

Անվտանգության նշում

Այս ուղեցույցը ընդհանուր ֆիթնես կրթություն է, ոչ ախտորոշում կամ բուժում։ Դադարեցրու մարզումը սուր կամ ուժեղացող ցավի, կրծքավանդակի ցավի, ուշաթափության զգացման կամ անսովոր շնչահեղձության դեպքում։ Հղիության, հիվանդությունից կամ վնասվածքից վերադարձի և քրոնիկ վիճակի դեպքում դիմիր մասնագետի։ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայում այս «անվտանգության նշում» բաժինը քո ընթացիկ շաբաթվա որոշումն է, ոչ բոլորի համար նույն կատարյալ կանոնը։

Գիտական աղբյուրներ

Գործնական խորհուրդները հիմնված են հանրային առողջության այս աղբյուրների վրա․ «Ստեղծիր երկարատև մարզման ծրագիր» թեմայում այս «գիտական աղբյուրներ» բաժինը քո ընթացիկ շաբաթվա որոշումն է, ոչ բոլորի համար նույն կատարյալ կանոնը։

cdc.gov